De meeste ontspanningsoefeningen bestaan uit het nemen van rust. Het gaat dan om zowel lichamelijke als hersenrust. Je wordt gevraagd om te gaan zitten of liggen en daarbij rustig te ademen. Om de hersenen tot rust te laten komen moet je je gedachten laten gaan of juist focussen op één punt. (Mediteren is hier een voorbeeld van.)

Heb je een burnout dan is de kans groot dat je lichaam zó gespannen is dat je zelfs met een lekker kopje thee in de tuin niet ontspant. De gebruikelijke ontspanningsoefeningen zullen dan waarschijnlijk niet werken.

Wat bij dit soort oefeningen nogal eens vergeten wordt is dat ons zenuwstelsel het beste kan ontspannen als de rust en kalmte vooraf gegaan worden door een lichamelijke inspanning. Evolutionair gezien moet de gespannen vechten-of-vluchten toestand altijd worden gevolgd door lichamelijke actie: het daadwerkelijke vechten of vluchten. Hierdoor zullen de hormonen die voor de hoge spanning zorgen opgeruimd worden en ontstaat kalmte en herstel. Een dier dat heeft gevochten of is gevlucht eindigt daarna altijd met rust om dit proces goed te laten werken.

Er moet dus een overschakeling plaatsvinden tussen lichaamsbeweging en rust. Dit is precies de reden waarom er bij burnout vaak wordt geadviseerd om aan lichaamsbeweging te gaan doen; het is gezond én kan tot ontspanning leiden.

Toch ontbreken er twee dingen aan dat advies. Ten eerste zal iemand die een burnout heeft niet goed in staat zijn om aan intensieve lichaamsbeweging te gaan doen. De uitputting is een enorme beperking en wie daartegen ingaat door te activeren zal méér spanning creëren omdat het zenuwstelsel het extra energieverbruik als een gevaar ziet.

Ten tweede wordt vergeten dat de lichamelijke inspanning opgevolgd móet worden met een goed rustmoment. Wie dat niet doet zal gespannen blijven. Inspanning alléén, dus zonder rust, werkt averechts. De rust moet bovendien de inspanning opvolgen in een vloeiende beweging. Ik noem dit de ontspanningscirkel.

De ontspanningscirkel

Deze cirkel bestaat uit twee stappen die na elkaar plaatsvinden:

1. doe een lichamelijke inspanning
2. neem direct daarna rust

Dit klinkt belachelijk simpel maar er zijn wel enkele dingen waar je op moet letten:

Stap 1

De lichaamsbeweging in de eerste stap mag alles zijn wat je maar wil. Het kan wandelen of fietsen zijn, stofzuigen, een blokje om, de trap op een neer lopen, rondjes lopen in de tuin, etc. Het maakt werkelijk niets uit wat je precies doet. Je doet dit een minuutje of tien. Kan je het langer volhouden, dan is dat ook goed.

Je moet echter wel stoppen als je gaat hijgen of zweten. Dit zijn signalen van het lichaam die aangeven dat je een bepaalde grens van fysieke belasting hebt bereikt. (Hijgen zorgt voor meer zuurstof en zweten zorgt voor afkoeling.) Als deze grens bereikt is ga je over naar stap 2 om de cirkel rond te maken.

Door hijgen en zweten als signaal te gebruiken zal je nooit over je grenzen heen gaan en precies de juiste hoeveelheid lichamelijke inspanning bereiken. Afhankelijk van de conditie zal de ene persoon sneller gaan hijgen of zweten dan de ander. Het maakt dus niet uit of je een half uur kan hardlopen of slechts twee minuten in je huis heen- en weer kan ijsberen; zodra je gaat hijgen of zweten is je grens bereikt.

Stap 2

Het nemen van rust bestaat uit échte rust, en deze rust moet onmiddellijk plaatsvinden na de inspanning. Ga dus tussendoor niet autorijden, op je telefoon kijken, thee zetten, met iemand kletsen, de was doen, een broodje eten, of wat dan ook. Na de activiteit ga je metéén rusten en smoesjes zijn niet toegestaan. Het enige dat je tussen de beweging en het rustmoment mag doen is een paar slokken water nemen.

Om deze reden is het niet handig om naar een sportschool te gaan of ver van huis te bewegen; je moet meteen kunnen overschakelen naar deze stap. (Wat wel mogelijk is, is dat je het rustmoment in de auto doet. Ligt niet zo lekker maar het kán wel.)

De echte rust houdt in dat je gaat liggen met je ogen dicht, in stilte. Dus géén televisie, géén muziek, géén telefoon, géén apps en ook geen andere mensen in de buurt. Ga niet mediteren of een oefening doen maar doe gewoon helemaal niets.

Blijf tien minuten liggen met je ogen dicht en de cirkel is compleet; de herstelfysiologie van je lichaam is nu optimaal aan het werk en je zal ontspannen en energie opladen.

De microcirkel

Je kan de ontspanningscirkel ook “in het klein” doen. In plaats van écht even bewegen tot je zweet of hijgt, kan je ook kleine, korte bewegingsmomenten gebruiken met een kort rustmoment. Ik noem dit de microcirkel.

Bij de microcirkel doe je regelmatig even kort aan lichaamsbeweging, één tot twee minuten lang. Je beweegt dan simpelweg de grote spiergroepen: armen, benen, nek, schouders, voeten, heupen. Het bewegen bestaat uit domweg dansen, zwaaien met je armen, door je knieën buigen, de heupen wiegen, op en neer hupsen, je armen en handen schudden, het hoofd langzaam draaien, etc. Het maakt in wezen niet uit wat je precies doet, als je lichaam maar helemaal beweegt. Daarna ga je één tot twee minuten uitrusten. Even op bank of stoel zitten met je ogen dicht, helemaal niets doen.

Deze microcirkel doe je bijvoorbeeld bij élke overgang van de ene naar de andere activiteit. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Opstaan en aankleden → microcirkel → ontbijten.
• Ontbijten → microcirkel → op de bank zitten.
• Op de bank zitten → microcirkel → boodschappen.
• Met iemand kletsen → microcirkel → de vaatwasser leeghalen.
• Internetten → microcirkel → iemand opbellen.

Als je de microcirkel regelmatig doorloopt dan zal het zenuwstelsel leren dat er na elke inspanning óók ontspanning plaats zal vinden. Dit leidt op langere termijn tot kalmte en energieherstel.

De microcirkel is ideaal als je in een ernstige fase van je burnout zit en nog niet in staat bent om te gaan wandelen of fietsen, of zelfs nauwelijks het huis uit kan. Je kan de microcirkel ook combineren met af en toe de gewone ontspanningscirkel.

Conclusie

De ontspanningscirkel werkt omdat het zenuwstelsel optimaal ontspant als een lichamelijke inspanning direct wordt opgevolgd door een goed rustmoment. Als de ontspanningscirkel dagelijks wordt gedaan dan zal na enkele weken energieherstel plaats kunnen vinden en het ontspannen makkelijker worden.

Ook als je helemaal geen burnout hebt is de ontspanningscirkel overigens een eenvoudige manier om te ontspannen die niets kost, vrijwel overal gedaan kan worden en weinig tijd kost.