De meeste ontspanningsoefeningen bestaan uit het nemen van rust. Het gaat dan om zowel lichamelijke als hersenrust. Je wordt gevraagd om te gaan zitten of liggen en daarbij rustig te ademen. Om de hersenen tot rust te laten komen moet je je gedachten laten gaan of juist focussen op één punt.
Wat soms vergeten wordt is dat ons zenuwstelsel het beste kan ontspannen als deze rust samengaat met een lichamelijke inspanning. Er moet een wisselwerking zijn tussen lichaamsbeweging en rust. Ons zenuwstelsel is zeer gebaat bij het aanhoudend heen- en weer schakelen tussen activiteit en rust. Uitsluitend rusten helpt niet en uitsluitend activeren helpt ook niet. Beide moeten elkaar afwisselen in een vloeiende beweging. Ik noem dit de ontspanningscirkel.
De ontspanningscirkel
Wanneer je een burnout hebt dan kunnen inspanningen erg zwaar zijn of soms zelfs onmogelijk. Sporten leidt snel tot méér klachten en zelfs een kwartiertje yoga is mogelijk niet te doen, simpelweg omdat de uitputting te groot is en de spanning te hoog. De gebruikelijke ontspanningsoefeningen werken dan niet.
Als je hier tegenaan loopt is de ontspanningscirkel een goede oplossing. Bij deze oefening maak je de cirkel van inspanning en rust heel klein en zorg je dat je nooit overbelast wordt.
De oefening ziet er zo uit:
- doe een (piep)kleine lichamelijke inspanning
- hou vol tot je twee minuten hijgt of zweet
- neem onmiddellijk een rustmoment
De lichaamsbeweging is stap 1 maar je komt al vrij snel in stap 2 terecht zodra je hijgt of zweet. Je gaat luisteren naar je lichaam en houdt in de gaten of je aan het hijgen of zweten bent. Gebruik dus géén fitnesshorloge en dwing jezelf niet om lang door te gaan. Als je twee minuten hijgt of zweet dan ben je klaar.
De ene persoon kan al hijgen of zweten als men van de keuken naar de kamer loopt, de ander zal zich vijf minuten moeten opdrukken of een paar keer de trap op en neer moeten lopen. Wie tot iets meer in staat is zal misschien een paar rondjes rond het huis kunnen wandelen of een blokje om kunnen fietsen. Zoek dus voor jezelf een beweging, een oefening of activiteit waarvan je gaat hijgen of zweten. Stofzuigen, grasmaaien of de hond uitlaten is ook allemaal goed.
Kan je echt heel weinig? Kies dan een zeer milde beweging, bijvoorbeeld staand opdrukken tegen een muur of deur. Heel langzaam en zachtjes. Ben je altijd sportief geweest en heb je een goede conditie? Schaf dan alle regels die je voorheen hanteerde af. Stop met kilometers tellen. Stop met aantallen of reps. Stop met je hartslag bijhouden. Stop met opbouwen of presteren. Zoek een beweging en ga door tot je twee minuten hijgt of zweet.
De cirkel rond maken
Ben je twee minuten aan het hijgen of zweten dan is zijn de eerste twee stappen van de cirkel voltooid. Wat nu belangrijk is, is dat je de cirkel rond maakt door in stap 3 onmiddellijk rust te nemen. Deze rust houdt in: gaan liggen en doe je ogen dicht. Doe dit in stilte, dus géén televisie, géén muziek, géén telefoon, géén apps en ook geen andere mensen in de buurt. Ga niet mediteren of een oefening doen maar doe helemaal niets. Blijf tien minuten liggen met je ogen dicht en de cirkel is compleet.
Let er op dat je tussen stap twee en drie écht niets anders doet. De cirkel moet in één keer voltooid worden. Ga dus tussendoor niet autorijden, op je telefoon kijken, thee zetten, met iemand kletsen, de was doen of wat dan ook. Na de activiteit ga je meteen rusten en smoesjes zijn niet toegestaan. Het enige dat je tussen de beweging en het rustmoment mag doen is een paar slokken water nemen.
Herhalen
Voltooi de ontspanningscirkel drie keer per dag, op vaste tijden. Langzaam zal dit zorgen voor een betere ontspanning en dat is weer goed om energie op te laden en uiteindelijk burnout op te lossen.
Naarmate je vordert zal je in stap 1 steeds wat langer kunnen volhouden alvorens het hijgen of zweten begint. Dit gaat allemaal vanzelf en is niet iets dat je moet afdwingen. Het is dus geen wedstrijdje, je hoeft niets te presteren, en het hoef niet altijd beter te worden. Je hoeft niets op te bouwen en geen schema’s bij te houden. Twee minuten hijgen en tien minuten liggen blijft de regel,
De ontspanningscirkel werkt omdat je jezelf niet overbelast. Het hijgen of zweten geeft aan dat het lichaam op de maximale capaciteit aan het werk is en dat je klaar bent om te stoppen. Je lichaam bepaalt dit uit zichzelf en heeft altijd gelijk. Je stopt dus altijd precies op het juiste moment en schakelt dan over naar échte rust. Zo maak je optimaal gebruik van de afwisseling tussen beweging en rust; de herstelfysiologie doet zijn werk verder vanzelf.