De meeste ontspanningsoefeningen bestaan uit het nemen van rust. Het gaat dan om zowel lichamelijke als hersenrust. Je wordt gevraagd om te gaan zitten of liggen en daarbij rustig te ademen. Om de hersenen tot rust te laten komen moet je je gedachten laten gaan of juist focussen op één punt.

Heb je een burnout dan is de kans groot dat je lichaam zó gespannen is dat je zelfs met een lekker kopje thee in de tuin niet ontspant. De gebruikelijke ontspanningsoefeningen zullen dan waarschijnlijk niet werken.

Wat bij dit soort oefeningen vergeten wordt is dat ons zenuwstelsel het beste kan ontspannen als de rust en kalmte vooraf gegaan worden door een lichamelijke inspanning. Evolutionair gezien moet een gespannen vechten-of-vluchten toestand altijd worden gevolgd door lichamelijke actie: het daadwerkelijke vechten of vluchten. Hierdoor zullen de hormonen die voor de hoge spanning zorgen opgeruimd worden en ontstaat kalmte en herstel. Een dier dat heeft gevochten of is gevlucht eindigt daarna altijd met rust om dit proces goed te laten werken.

Er moet dus een overschakeling plaatsvinden tussen lichaamsbeweging en rust. Dit is precies de reden waarom er bij burnout vaak wordt geadviseerd om aan lichaamsbeweging te gaan doen; het is gezond én kan tot ontspanning leiden.

Toch ontbreken er twee dingen aan dat advies. Ten eerste zal iemand die een burnout heeft niet goed in staat zijn om aan intensieve lichaamsbeweging te gaan doen. De uitputting is een enorme beperking en wie daartegen ingaat door te activeren zal méér spanning creëren omdat het zenuwstelsel het extra energieverbruik als een gevaar ziet.

Ten tweede wordt vergeten dat de lichamelijke inspanning opgevolgd móet worden met een optimaal rustmoment. Wie dat niet doet zal gespannen blijven. Deze rust moet bovendien de inspanning opvolgen in één vloeiende beweging. Ik noem dit de ontspanningscirkel.

De ontspanningscirkel

Deze cirkel bestaat uit twee stappen die na elkaar plaatsvinden:

1. doe een lichamelijke inspanning
2. neem direct daarna rust

Dit klinkt belachelijk simpel maar er zijn wel enkele dingen waar je op moet letten:

Stap 1

De lichaamsbeweging in de eerste stap mag alles zijn wat je maar wil. Het kan wandelen of fietsen zijn, stofzuigen, een blokje om, de trap op een neer lopen, rondjes lopen in de tuin, jezelf opdrukken of kniebuigingen doen, etc. (Voor veel mensen is het al genoeg om zich staand een aantal keer op te drukken tegen een muur of deur.) Het maakt werkelijk niets uit wat je precies doet; het enige dat moet gebeuren is dat je gaat hijgen of zweten.

Hijgen of zweten zijn signalen van het lichaam die aangeven dat je een bepaalde grens van fysieke belasting hebt bereikt. (Hijgen zorgt voor meer zuurstof en zweten zorgt voor afkoeling.) Als deze grens bereikt is houd je het nog twee minuten vol en ga je daarna over naar ontspanning om de cirkel rond te maken.

Door hijgen en zweten als signaal te gebruiken zal je nooit over je grenzen heen gaan en precies de juiste hoeveelheid lichamelijke inspanning bereiken. Afhankelijk van de conditie zal de ene persoon sneller gaan hijgen of zweten dan de ander. Het maakt dus niet uit of je een half uur kan hardlopen of slechts twee minuten in je huis heen- en weer kan ijsberen; zodra je gaat hijgen of zweten is het voldoende.

Stap 2

De rust bestaat uit échte rust, en deze rust moet onmiddellijk plaatsvinden na de inspanning. Ga dus tussendoor niet autorijden, op je telefoon kijken, thee zetten, met iemand kletsen, de was doen, een broodje eten, of wat dan ook. Na de activiteit ga je metéén rusten en smoesjes zijn niet toegestaan. Het enige dat je tussen de beweging en het rustmoment mag doen is een paar slokken water nemen.

Om deze reden is het niet handig om naar een sportschool te gaan of ver van huis te bewegen; je moet meteen kunnen overschakelen naar deze stap.

De échte rust houdt in dat je gaat liggen met je ogen dicht, op bank of bed, in stilte. Dus géén televisie, géén muziek, géén telefoon, géén apps en ook geen andere mensen in de buurt. Ga niet mediteren of een oefening doen maar doe gewoon helemaal niets.

Blijf tien minuten liggen met je ogen dicht en de cirkel is compleet; de herstelfysiologie van je lichaam is nu optimaal aan het werk en je zal ontspannen.

Conclusie

De ontspanningscirkel werkt omdat het zenuwstelsel optimaal ontspant als een lichamelijke inspanning direct wordt opgevolgd door een goed rustmoment.

Als de ontspanningscirkel dagelijks wordt gedaan dan zal na enkele weken energieherstel plaats kunnen vinden en het ontspannen makkelijker worden. Wanneer de lichamelijke conditie toeneemt dan zal het steeds iets langer gaan duren alvorens het hijgen of zweten van start gaat. De oefening blijft dan echter nog steeds op dezelfde manier werken.