Het komt bij een burnout zeer vaak voor dat er tijdelijk niet geslapen kan worden. Vlak na de crash lukt het meestal nog wel een beetje maar zodra er enige tijd rust wordt genomen kan de slaap opeens volledig verstoord raken. Sommige mensen kunnen wekenlang wakker liggen tijdens de nachten. In zeer ernstige gevallen kan het maandenlang duren voor er weer normaal geslapen kan worden.

Het komt ook veel voor dat aanvankelijk in slaap vallen wel goed lukt maar dat men na vijf of zes uur slapen opeens wakker wordt en verder slapen niet meer wil lukken.

Deze verstoorde slaap wordt veroorzaakt door het zenuwstelsel. Dit is langdurig gewend geweest aan almaar doorgaan en hyperactiviteit en hierdoor is een soort “turbostand” het nieuwe normaal geworden. Hier komt verandering in nadat je bent ingestort, niet meer werkt en je aan de juiste maatregelen voor herstel aan het houden bent.

Het zenuwstelsel kan echter niet zomaar omschakelen naar deze nieuwe, rustige situatie. Er is maandenlang, misschien zelfs wel jarenlang aan spanning en onrust opgebouwd die in het lichaam is vastgehouden. Nu je in een periode van kalmte en rust terecht komt zal dit niet zomaar even opgelost zijn. Omdat je overdag nog wel wat afleiding hebt en er enkele milde activiteiten op na houdt, zal vooral ’s nachts alles er nu uit komen.

Onder invloed van onder andere cortisol kan je zenuwstelsel in de nachten flink op hol slaan. Naast drukke gedachten, zweterige dromen en oude emoties die opeens allemaal voorbij komen zullen er vechten of vluchten reacties worden gegeven door het lichaam. De stilte, kalmte en rust worden door het zenuwstelsel als “gevaar” gezien omdat het deze situatie vanwege de langdurige overbelasting niet meer kent.

Deze reacties zijn herkenbaar aan duizeligheid, een bonkend hoofd, druk op de borst, spierschokjes, maag- en darmproblemen, zweten of juist koud zijn, een gevoel van dronkenheid of katerigheid, griepachtige verschijnselen en tal van ander gerommel in het lichaam. Ook kunnen angsten, schrikreacties, paniek of woede verschijnen.

Wees gerust

Het is misschien moeilijk om nu in te zien, maar deze reactie van het zenuwstelsel is normaal en gezond. Het is totaal niet gevaarlijk en betekent zelfs dat je vooruit gaat. Het laat zien dat je nu begonnen bent met herstellen en dat er een nieuwe situatie ontstaat waaraan je lichaam nog moet wennen. Wees dus gerust; het hoort er allemaal bij.

Ik noem deze slaapproblemen bij burnout, hoe rottig en eng ze ook kunnen aanvoelen, dan ook geen stoornis. Het is namelijk te verwachten dat je zenuwstelsel dit doet. Er is dus niets kapot, je hebt geen ziekte of afwijking en het is normaal dat dit gebeurt.

Het wakker liggen is natuurlijk wel irritant; je voelt je doodmoe, verlangt al de hele dag naar slaap en dan lig je eindelijk in bed en slaap je totaal niet. Je voelt een diepe vermoeidheid maar in slaap vallen lukt niet. Sommige mensen vallen wel snel in slaap maar zijn na één of enkele uur al weer klaarwakker. En dan is de nacht nog lang niet voorbij.

Het slechte slapen kan ook enorm teleurstellend zijn. Je weet dat goed slapen van belang is om uit je burnout te komen en nu krijg je opeens dit. Hoe kom je hier ooit weer uit? Als de slaapproblemen wat langer aanhouden dan kan de moed je soms in de schoenen zakken.

Gelukkig is er ook goed nieuws: de slaapproblemen gaan vanzelf weer over als onderdeel van het herstellen van je burnout.

Wat moet je doen?

Het belangrijkste is dat je op vaste tijden naar bed gaat en er weer uit komt. Kies tijden die voor jou prettig zijn, zet ze in je agenda en doe elke dag hetzelfde. Je zenuwstelsel heeft regelmaat en duidelijkheid nodig. Ook als je totaal niet geslapen hebt ga je er tóch steeds op dezelfde tijden in en uit.

Het tweede dat van belang is, is dat je je lichaam niet kan verplichten om te slapen. Je kan de slaap er niet in drammen. Je zult moeten gaan leren om het wakker liggen in de nachten te aanvaarden. Vecht er niet tegen en vraag je niet elke twee minuten af “waarom slaap ik nou nog niet?” Ga ook niet aanhoudend online op zoek naar tips en trucs om te slapen. De meeste slaapadviezen en zelfs slaapcursussen en -therapieën zullen niet werken als je een burnout hebt.

Als je wakker ligt dan lig je gewoon wakker. Je hoeft niet per sé te slapen; wakker in bed liggen in duisternis en stilte helpt óók mee om energie op te laden en tot rust te komen. Bovendien zal je in werkelijkheid tóch ongemerkt zo nu en dan wel slapen maar je hebt dit niet door omdat het aanvoelt alsof je continu wakker ligt.

Je kan soms zelfs boos worden dat je niet slaapt. Houd deze boosheid niet tegen. Je mag best een kussen in elkaar slaan, huilen van frustratie of je gedachten of gevoelens even opschrijven. Daarna ga je weer liggen en vervolg je de nacht.

Uiteraard moet je wel een lekker bed hebben en moet de slaapkamer donker zijn en een beetje koud. Ook moet er een rustige omgeving zijn zonder lawaai of drukte.

Het is niet nodig om allemaal spullen te kopen die de slaap zouden bevorderen. Ligmatjes, verzwaringsdekens, kruiken, elektronische slaaphulpmiddelen, supplementen of cursussen zijn allemaal niet nodig. Het zenuwstelsel reguleert zichzelf en laat zich niet dwingen.

Overdag

Aanvaarding dus, en niet vechten. Waar vaak niet bij wordt stilgestaan is het volgende: het herstellen van de slaap gebeurt niet in de nachten, maar overdag. Zolang je overdag de juiste herstelmaatregelen neemt voor burnout dan komen de nachten automatisch weer op orde.

Deze maatregelen houden onder andere in: geen koffie, energiedrankjes of andere oppeppende zaken gebruiken. Zo min mogelijk beeldschermen, radio of TV en zelfs helemaal niet enkele uren voor het naar bed gaan. Niet scrollen, shoppen, of gamen. Houdt kalme dagen aan met een vast ritme, laat vooral de hersenen met rust en beweeg meerdere malen per dag mild in de buitenlucht. Doe alleen dingen die rustig zijn; geen drukte, winkels en entertainment. Vermijd plekken waar veel mensen zijn, niet te veel appen en kleppen.

Wat je wel doet? Kalme, slome en rustige activiteiten. Rommelen in je huis, een rondje om, tijdschriften bladeren, wat eenvoudige hobbydingen, in de natuur zijn, mild wandelen of fietsen. Ga echter niet de hele dag liggen slapen of dutten. Blijf niet aanhoudend op de bank liggen en probeer niet om “slaap in te halen”.

Ook het implementeren van voldoende échte rustmomenten overdag is van belang. Dit kan je doen middels een middagdutje maar ook bijvoorbeeld door elke paar uur een kwartier te gaan liggen met je ogen dicht. In stilte en rust. Geen radio, TV of telefoon. Niet mediteren of andere opdrachten uitvoeren. Gewoon liggen en niks doen dus, dát is echte rust.

Medicatie

Het niet slapen kan zeer frustrerend zijn en soms zelfs ondraaglijk. Je zal niet de eerste zijn die naar slaapmiddelen wil grijpen. Toch is het van belang om minstens een week te proberen of het mogelijk is enigszins te wennen aan het wakker liggen en te aanvaarden dat het er nou eenmaal bijhoort.

Lukt dat niet en is het echt niet meer vol te houden, ga dan naar de huisarts. Ik wil graag benadrukken dat je nooit zelf moet gaan rommelen met supplementen, zeker niet wanneer deze iets met de hormoonhuishouding doen (zoals melatonine).

De huisarts kan drie dingen doen:

1. Een slaaptraining of slaaptherapie aanraden
   Dit is mijns inziens bij een burnout niet werkzaam. Het zenuwstelsel de slaap uiteindelijk vanzelf herstellen bij het nemen van de juiste herstelmaatregelen. Dit is niet te forceren met een training.
   
2. Mirtazapine voorschrijven
   Mirtazapine is een antidepressivum dat, tegen de adviezen van de fabrikant in, óók als slaapmiddel kan worden gebruikt wanneer het in een lage dosis wordt ingenomen. Veel mensen gaan hier goed van slapen, alhoewel er soms een zeer zwaar gevoel kan ontstaan over het gehele lichaam, dat óók overdag aanhoudt.
   
   Een nadeel van Mirtazapine is dat je het niet incidenteel kan nemen. Je moet het elke dag nemen en als je er weer mee wil stoppen dan moet je het langzaam afbouwen. Daarnaast kunnen er bijwerkingen optreden die zeer onprettig zijn en ook de slaap weer kunnen verstoren.
   
3. Pammetjes voorschrijven
   Pammetjes zijn alle medicijnen die eindigen op “pam”, zoals Oxazepam, Diazepam, Lorazepam, etc. Veel huisartsen zijn hier tegenwoordig terecht voorzichtig mee omdat ze verslavend zijn en na enige tijd hun werking verliezen waardoor je er steeds meer van nodig hebt. Je krijgt het meestal maar voor vijf of tien dagen.
   
   Met pammetjes kan je vaak goed slapen, alhoewel er ook zeer nadelige bijwerkingen kunnen zijn. Ook mag je meestal geen auto meer rijden. Je kan ze het beste incidenteel gebruiken, bijvoorbeeld twee dagen achter elkaar, en dan weer drie dagen niets. Dat betekent dat je 2 dagen slaapt en dan weer drie dagen wakker ligt, maar het is beter dan niets. Het is zeer onverstandig om wekenlang achter elkaar pammetjes te gebruiken.
   
   (Er bestaat ook een middel genaamd Zopiclon dat in wezen géén pammetje is, maar wel dezelfde nadelen heeft.)

Het gebruik van supplementen of medicatie om te slapen heeft een overkoepelend nadeel: je weet niet meer of je van nature goed slaapt. Gebruik je middelen dan kan je niet in de gaten houden hoe goed of hoe slecht je nou eigenlijk écht slaapt en dus is de voortgang van het herstel van je burnout niet meer goed te zien. Het legt een deken over de signalen van je zenuwstelsel en dat zijn nou juist de signalen waarnaar je zou moeten kunnen luisteren.

Om deze reden zou ik dus adviseren om eerst een week wakker te liggen en te kijken hoe het gaat. Is het onhoudbaar dan kan je samen met de huisarts kijken wat de beste strategie is. Het stoppen met de medicatie zou een duidelijk onderdeel moeten zijn van deze strategie en daarover maak je dus afspraken met de huisarts. Oneindig lang doorgaan met slaapmedicatie is niet aan te raden als je een burnout hebt.

Pas als je geen medicatie meer gebruikt kan je opmerken of je zenuwstelsel weer de juiste signalen geeft en of je weer op een natuurlijke manier slaapt.

Angst

Als je langdurig niet slaapt kan je uiteindelijk angstig worden om naar bed te gaan. Het is mogelijk dat je de hele dag al gaat denken aan hoe erg de nacht weer zal zijn en daar kan je behoorlijk van slag van raken. Het naar bed gaan kan een bijzonder vervelende dagelijkse activiteit worden.

Stel jezelf gerust dat wakker liggen niet erg is en onderdeel is van het herstel van je burnout. Je bent dus op de goede weg, en het zenuwstelsel is bezig om zich aan te passen naar de nieuwe situatie waar spanning en onrust niet langer nodig is. Dat dit hoofdzakelijk tijdens de nachten gebeurt is écht ongelooflijk irritant en kan zeer zwaar zijn, maar het is normaal.

Ook de angst om naar bed te zijn is iets wat je het beste kan aanvaarden. Probeer er niet tegenin te gaan, en ga niet op zoek naar allerlei manieren of middeltjes om deze angst weg te poetsen. De aversie tegen de nacht zal uiteindelijk ook vanzelf weer verdwijnen. Het komt allemaal goed.

Herstel

Het herstellen van de slaap verloopt in kleine stapjes en is vaak onopgemerkt. Na enige tijd zul je zien dat je opeens wél een uurtje slaapt. Een tijdje later misschien twee. Langzaam herstelt de slaap zich en terwijl je denkt dat je nog steeds alleen maar wakker ligt zijn er opeens drie of vier uur voor bij.

Uiteindelijk zie je dat je misschien drie keer achter elkaar twee uur slaapt, of twee maal drie. Of drie plus twee plus één. Het is allemaal normaal, het maakt allemaal niet uit, laat de controle los en laat het gewoon vanzelf gebeuren.

Als laatste advies zou ik willen zeggen: verwijder de klok uit je slaapkamer. Kijk niet steeds hoe laat het is. Heb je een alarm nodig om op tijd uit bed te gaan dan is dat prima, zolang je de tijd maar niet kan zien. Als je het wakker liggen dusdanig kan laten voortkabbelen dat je niet eens meer weet hoe lang je nou wel of niet hebt geslapen, dan ben je op de goede weg.