Een dagschema bij burnout: wat wel en wat niet?

Wie in een burnout terechtkomt zal ongetwijfeld ergens tegenkomen dat het noodzakelijk is om een dagschema te gaan aanhouden. Het aanbrengen van structuur in het dagelijks leven is één van de meest gegeven adviezen en dat is terecht: ons zenuwstelsel verlangt naar regelmaat en voorspelbaarheid en een gebrek daaraan wordt als gevaar gezien. Zolang het zenuwstelsel geen veiligheid herkent kan de spanning niet goed afnemen.

Een goed dagschema zorgt ervoor dat het zenuwstelsel zich veilig voelt en volledig tot rust kan komen. Zo kan er energie worden opgeladen waarmee de burnout langzaam herstelt. Een dagschema is dus geen oplossing die direct je burnout geneest; het zorgt slechts voor de juiste omstandigheden waarna lichaam en zenuwstelsel de rest vanzelf doen. Ook zorgt een dagschema ervoor dat je de dag – die vooral kalm, saai en rustig zal moeten zijn- een beetje doorkomt en er niet helemaal verloren bijzit.

Een dagschema bij burnout is expliciet géén “takenpakket” dat braaf en strikt moet worden opgevolgd alsof het een project is. (Dan kan je net zo goed gaan werken.) Het schema is slechts een vriendelijk handvat waarmee je jezelf kan begeleiden om te herstellen. Er mogen fouten worden gemaakt, er mogen dingen worden vergeten of overgeslagen en je mag je gevoel volgen.

Bij een burnout zal het dagschema een aantal vaste zaken moeten bevatten die voor iedereen hetzelfde zijn, alsmede wat onderdelen die per persoon kunnen verschillen. De volgende onderdelen zijn van belang:

  1. vaste tijden voor eten, en slapen
  2. regelmatig korte, kalme activiteiten
  3. één of meer momenten van milde lichaamsbeweging
  4. een vast moment voor verplichtingen (zoals doktersbezoek, administratie of boodschappen)
  5. vaste rustmomenten

1. Eten en slapen

Over het eten en slapen zal ik geen verdere uitleg geven. Iedereen weet wel zo ongeveer hoe dat moet. Eet op vaste tijden en doe dat kalm en rustig, zonder op je telefoon te kijken of de TV aan te zetten. Eten is een activiteit en dus geen rust. Na het eten neem je dus een rustmoment.

Ook slapen doen je op vaste tijden naar bed en er ook weer uit. Hoe goed of hoe slecht je ook geslapen hebt; houd deze tijden aan. Als het slapen niet lukt, lees het artikel “Burnout en slaapstoornissen”.

2. Activiteiten

De korte, kalme activiteiten overdag zijn bedoeld om ervoor te zorgen dat je niet aanhoudend op de bank gaat liggen. Minstens elk uur moet je even bewegen. Dit houdt in dat je opstaat en eventjes gaat rondlopen, wat in je huis of tuin rommelt, wat kopjes opruimt, planten water geeft, etc. Het gaat dus om dingen waarvoor je met name je lichaam gebruikt en je hersenen met rust laat.

Het met rust laten van de hersenen is overigens essentieel, dus TV kijken, radio luisteren, scrollen op je telefoon, appen en kleppen, puzzelen, nadenken, beslissingen nemen, problemen oplossen en wat dies meer zij moeten tot een minimum worden gereduceerd. De korte, kalme activiteiten zijn het liefst slome, saaie of domme dingen waaraan bovendien geen verplichtingen of verantwoordelijkheden gekoppeld zijn.

Met “kort” wordt “belachelijk kort bedoeld”. Kon je voorheen nog makkelijk een hele serie bingewatchen of urenlang tuinieren, mogen nu de activiteiten maximaal een half uur duren. Vooral in de eerste fase van burnout is een kwartiertje zelfs beter. In latere fases kan deze tijdsduur wat langer worden. Een artikel over de vier fases van burnout is hier te vinden.

Wat van groot belang is: als je voelt dat je geen zin meer in hebt in een activiteit of als je merkt dat je er onrustig, chaotisch of gehaast van wordt: stoppen en rust nemen. Elke activiteit moet worden opgevolgd door een rustmoment, waarover later meer.

3. Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is noodzakelijk en zal één of twee maal per dag in het schema moeten staan. Hierbij moet benadrukt worden dat het niet gaat om sporten. Sporten is uit den boze, vooral in de eerste twee fasen van burnout. Wie geen energie heeft en tóch het lichaam aan het werk zet zal de reeds aanwezige spanning en uitputting nog verder vergroten terwijl deze juist omlaag moeten.

Lichaamsbeweging is dus altijd mild. Mild wandelen, mild fietsen of mild zwemmen. Doe dit het liefst buiten en in de natuur (niet in drukke gebieden). Beweeg zo natuurlijk mogelijk, dat wil zeggen: kijk om je heen en in de verte, staar niet steeds naar de grond voor je. Observeer langzaam en rustig bomen, water, dijken, paadjes, bruggetjes, gras, bladeren, struiken, vogels, dieren, de zon, regen, wind, etc. Zet geen muziek of apps aan. Draag geen oordopjes, koptelefoons, zonnebrillen of andere zaken om je van de wereld af te sluiten.

Zorg dat je geen haast hebt en dat er geen prestaties aan het bewegen verbonden zijn. Geen fitnesstrackers of smartwatches dus. Bovendien hoeft er géén opbouw te zijn. Je hoeft dus, in tegenstelling to wat veel adviezen zeggen, niet steeds langer of steeds verder te kunnen.

Beperk het bewegen het in het begin tot tien á vijftien minuten. Als je een beetje herstel begint op te merken, laat het toenemen tot twintig of dertig minuten. Gaat het moeilijk of krijg je opvallende extra klachten, doe dan minder.

Beweging is essentieel om het zenuwstelsel in staat te stellen om spanning af te voeren en vechten-of-vluchten reacties te verminderen. Dit werkt echter uitsluitend als er ná het bewegen direct een rustmoment volgt. Zonder de rust erna heeft bewegen weinig zin.

4. Een vast moment voor verplichtingen

Kies in de ochtend (voor de lunch dus) een vast moment voor verplichtingen zoals naar de dokter gaan, financiën regelen, overheidsberichten, boodschappen en andere zaken die écht nodig zijn om te overleven zoals een energiecontract regelen of een verwarmingsmonteur bellen. Zet daarvoor een uur in het schema, direct gevolgd door rust.

Is er meer te doen dan in dat ene uur past? Schuif zaken door naar de volgende dag of laat ze over aan andere mensen. Uitstellen, delegeren en afschaffen is altijd beter dan ze tóch te doen “om er maar vanaf te zijn”. Is er minder of niks te doen in dat uur? Prima, dan doe je niks. Verzin geen extra taken om het uur “te vullen”.

De vaste verplichtingen moeten in de ochtend plaatsvinden zodat je er de rest van de dag van kan herstellen en ontprikkelen. Drukke of belangrijke zaken in de middag hebben een negatief effect op de nachtrust.

5. Vaste rustmomenten

Het rusten is overdag vooral van belang voor ontprikkeling van de hersenen en verwerken van emoties. Meer hierover is te lezen in het artikel “Rusten, zo doe je dat op de juiste manier”. Rustmomenten overdag zullen ook de slaap tijdens de nacht verbeteren. Zonder extra rust overdag zal er nauwelijks herstel van de burnout kunnen plaatsvinden.

Het rusten heeft als doel om je batterij weer op te laten. Rusten is dus niet bedoeld als ontspanningsoefening. Het is biologisch gezien simpelweg een verplichte handeling, óók als je er niet van ontspant. De beste manier van rusten is liggend met de ogen dicht (zie het hierboven gelinkte artikel), 15 tot 20 minuten per keer. Zet in elk geval drie rustmomenten op je schema, bijvoorbeeld een keer in de ochtend, een keer in de middag en eentje in de vroege avond.

Uiteraard is het goed om na elke activiteit ook even te gaan liggen zodat het zenuwstelsel steeds even de boodschap krijgt dat er altijd vertrouwd kan worden op rust en herstel nadat er een inspanning is gedaan. Mocht je daardoor in de knel komen met je schema, waar ook al vaste rustmomenten in staan, was dan niet te streng maar wees vooral flexibel. Schuif een rustmoment op of sla er gewoon eentje over als je er net al eentje hebt genomen.

Wat niet?

Het maken van een dagschema volgens de bovenstaande regels kan je zelf doen, of met een partner, vriend(in), psycholoog of coach. Het is beter om het samen met iemand anders te doen want de kans bestaat dat je je eigen beperkingen bagatelliseert en je eigen mogelijkheden overschat. Je zal de eerste niet zijn die roept dat het “allemaal wel meevalt” terwijl het in werkelijkheid… niet meevalt.

Het kan soms een paar dagen duren voordat je een lekker schema hebt gevonden dat goed bij je past. Experimenteer dus en maak aanpassingen waar nodig.

Het is van belang om niet al te obsessief bezig te gaan. Je mag fouten maken, je mag soms stappen vergeten, en je mag zaken heus wel hier en daar een beetje afronden of opschuiven. Het menselijk lichaam werkt niet op de minuut nauwkeurig en dus hoeft je schema dat ook niet te zijn. Een stopwatch is niet nodig, iets dat vijf of tien minuten eerder of later gedaan wordt is niet erg, en je mag ook gewoon langzaam wennen aan het schema zonder meteen alles goed te doen.

Veel mensen die een burnout hebben zijn perfectionistisch en pakken zowel het maken als het volgen van het schema stevig aan als een gestructureerd project met strenge regels. Doe dat alsjeblieft niet. Laat het los. Wees lief voor jezelf en volg je gevoel. Als het volgen van je schema op een natuurlijke manier lekker of prettig aanvoelt dan is het goed, ook al doe je sommige dingen wat eerder of later.

Wie obsessief met de klok bezig is zal onrust en haast namelijk vergroten in plaats van verminderen en dat is niet het doel van een dagschema. In sommige gevallen kan het noodzakelijk zijn om een schema te maken waarin weliswaar de activiteiten op volgorde staan aangegeven, maar er helemaal geen tijden bij staan. Het kan soms dus helpend zijn om de tijden helemaal af te schaffen en een wat losser schema te hanteren om het idee van “ik moet nu dit en ik moet over tien minuten dat” om te zetten naar “ik volg een schema dat fijn voor me is”.

Het kan ook gebeuren dat je je totaal niet aan je schema kan houden, hoe graag je dat ook wil. Zaken als ADHD, ASS, hoogbegaafdheid, trauma en overlevingsstrategieën uit de jeugd kunnen leiden tot een zenuwstelsel dat onrust of angst ontwikkelt bij het nemen van rust. Er kan in sommige gevallen zelfs een totale aversie tegen het volgen van regels bestaan. Schakel een coach of psycholoog in als dit bij jou het geval is. Voortdurend strijden tegen je dagschema zal niet helpend zijn.

Oefeningen

In tegenstelling tot veel andere adviezen staat er in dit artikel niet genoemd dat je oefeningen op het schema moet zetten. Er wordt regelmatig geadviseerd om ontspannings- of ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of methodes voor het regulatie van zenuwstelsel allemaal in het schema te zetten.

Deze oefeningen kunnen echter beter “op gevoel” worden gedaan, bijvoorbeeld op momenten dat je er zin in hebt of ze prettig vindt. Een gedwongen regime van oefeningen “omdat het moet” zal de werking ervan niet ten goede komen en zal niet leiden tot sneller herstel. Als je oefeningen met tegenzin doet dan zal dat niet meehelpen om tot kalmte en rust te komen. Jezelf met rust laten is hier dus de belangrijkste boodschap. Een dagschema dat grotendeels uit het doen van oefeningen bestaat werkt averechts.

Een voorbeeld van een dagschema voor burnout is hieronder te zien. Staar je er niet blind op, maar pas het aan naar je eigen behoeften. Iedereen is anders en bovendien verandert je schema naar mate je aan het herstellen bent. Het is dus een handvat dat je kan gebruiken bij het maken van je eigen schema; je kan het naar hartelust omgooien.